por Alberto Virués Avila
Todos nos preguntamos antes de una salida que me voy a llevar hoy en la mochila que sea suficiente y además que no me traiga la mitad de vuelta a casa. La alimentación nos influye de forma muy importante en el rendimiento físico, de ahí su importancia que sea variada y equilibrada en términos de cantidad y calidad antes, durante y después de cada salida.
Pero, ¿qué hacer?. Nosotros funcionamos fundamentalmente por el glucógeno que almacenamos en el músculo, por ello esos depósitos se deben rellenar lo mejor que se pueda, a través de carbohidratos de asimilación rápida (pan, cereales, arroz, pasta…), intermedia (pasta italiana…), y lenta (legumbres, frutas…). Es aconsejable tomar una comida baja en grasa y fibra, que mezcle carbohidratos de diferente asimilación y contenga entre 1 y 5 gr/kg entre 1 y 5 horas antes del comienzo de la actividad (a falta de 4 h: 4gr/kg, a falta de 2 h: 2gr/kg….). En cuanto a la hidratación previa al ejercicio dependerá de las condiciones atmosféricas, pero en general se recomienda ingerir alrededor de 500 ml de líquido 2 h. antes, porque esto nos va a permitir mantener el equilibrio hídrico y aumentar la cantidad de carbohidratos disponibles para ser utilizados por el músculo.
Durante el ejercicio para evitar un agotamiento rápido de las reservas de glucógeno, se recomienda el aporte de carbohidratos de asimilación rápida. Con respecto al líquido recordar como ejemplo que por cada 1% de pérdida de peso corporal debido a la deshidratación, la frecuencia cardiaca se eleva entre 5-7 pulsaciones por minuto. Como referencia se debe ingerir entre 150-300 ml cada 15-20 minutos. Además es necesario la inclusión de Sodio en esa bebida si el ejercicio es superior de 1 h. porque estimula la sed, ayuda a absorber el agua y glucosa en el intestino. Por supuesto esta agua tiene que ser el vehículo para la toma de carbohidratos (su concentración debe estar en torno a 7-8%).
La recuperación rápida de las reservas después del ejercicio va a depender del tiempo transcurrido entre la finalización y el comienzo en el consumo, el tipo y la cantidad de carbohidratos ingeridos. Se recomienda la toma constante en las 4 horas posteriores del ejercicio. Lo ideal será una bebida rica en carbohidratos a la que se le añade sodio.
Para finalizar recordar que la hidratación y la alimentación son muy importantes para el buen rendimiento de nuestro organismo, pero nunca podemos olvidarnos de las señales que nuestro cuerpo nos da y por supuesto hacerle caso.
Alberto Virués Avila
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