1. Se parte de una posición erguida, con los pies separados por la distancia que existe entre los hombros y señalando hacia delante. Nos flexionaremos lentamente por las caderas, debiendo permanecer relajados el cuello y los brazos. Avanzaremos hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior de las piernas, manteniendo esta posición entre 15 y 25 segundos.
En este ejercicio el estiramiento se realiza principalmente en las corvas (parte posterior de la rodilla), en la espalda y en los músculos isquiotibiales.
Algunas personas llegan a tocarse los dedos de los pies, mientras que otros apenas se rozan los tobillos. Aunque tenemos diferente nivel de flexibilidad, todos estamos estirando los músculos, que es lo que se pretende.
Observaciones: cada vez que nos doblemos por la cintura para estirarnos, debemos flexionar ligeramente las rodillas (2 ó 3 centímetros), para disminuir la presión de la parte inferior de la espalda.
2. Apoyaremos la parte posterior del talón sobre una valla, o roca, que esté a la altura de la cintura. Como la pierna debe mantenerse estirada, no debemos utilizar algo demasiado alto. La pierna que está en el suelo debe mantenerse con la rodilla un poco flexionada (unos 2 centímetros) y con el pie señalando hacia delante, en posición de andar o correr.
A continuación, mientras miramos frontalmente, nos flexionaremos despacio hacia delante desde la cintura, hasta alcanzar con los brazos el extremo del calzado. Con este ejercicio estiramos las piernas en general (isquiotibiales y peroneos).
Observaciones: si no alcanzamos el calzado, usaremos el extremo como punto de apoyo, y simplemente avanzaremos hasta encontrar un punto de tensión agradable, sin forzar. Se hace primero con una pierna y luego con la otra.
3. Para estirar la pantorrilla (gemelos), nos pondremos de pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido (pared, árbol…) y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos.
Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Acordémonos de mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia delante o un poco hacia adentro, mientras realizamos el estiramiento. Lo aguantaremos con suavidad durante 30 segundos, evitando las brusquedades. Repetiremos con la otra pierna.
4. Efecto similar al ejercicio nº 2, pero sentados. Se estira una pierna con la planta del pie contrario rozando el interior del muslo. Lentamente flexionamos las caderas hacia el pie de la pierna estirada, hasta sentir un pequeño estiramiento. Mantendremos la posición unos segundos. Tras haber relajado, flexionaremos un poco más, manteniendo este segundo estiramiento durante 25 segundos.
Después, cambiaremos de lado y repetiremos con la otra pierna.
Observaciones: Si no se alcanza con facilidad el pie, se utiliza una cuerda o alguna prenda para llegar a él. Si desde esta posición nos inclinamos ligeramente hacia atrás, flexionando la pierna estirada, se estira también el cuadriceps.
5. Un estiramiento beneficioso para la mitad superior del cuerpo y para la espalda consiste en colocar ambas manos, separadas por una distancia aproximada a la que existe entre los hombros, en una valla, árbol o repisa, dejando caer la mitad superior del cuerpo mientras se mantienen las rodillas levemente flexionadas (unos 2 centímetros). Las caderas deben estar en la vertical de los pies.
Cuando realicemos correctamente este ejercicio, nos será posible estirar la columna vertebral. Es un estiramiento muy beneficioso si se ha estado trabajando todo el día con la espalda y los hombros, por ejemplo portando una mochila.
Ayuda a eliminar la sensación de cansancio de la parte superior de la espalda. Buscaremos un estiramiento que podamos mantener con comodidad y durante un mínimo de 30 segundos.
6. Estiramiento para el pecho y los hombros. Colocamos los brazos hacia atrás y los mantenemos estirados, echando el cuerpo ligeramente hacia delante. Para ello nos ayudaremos de un árbol o saliente de la roca y conservando la espalda recta, sin inclinarla hacia delante. Cuanto más nos adelantemos, alejándonos del punto de apoyo, mayor es el estiramiento. Es un ejercicio muy recomendable para las personas con tensiones en la parte alta de la espalda, pues aporta una sensación de energía inmediata.
Es preferible hacer menos de lo que se puede,
que sobrepasarse. Nos detendremos en un punto
que podamos superar, no en uno en el que ya no
podamos avanzar más.
7. Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados en el suelo, distanciando los talones entre 10 y 30 centímetros, dependiendo de nuestra flexibilidad. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas y especialmente los músculos aductores, en la zona de la ingle. Desde esta posición aguantaremos durante 30 segundos.
Observaciones: en un principio podemos encontrar problemas de equilibrio. Si no conseguimos sentarnos en cuclillas, como muestra la imagen, existen otras formas de aproximarse a esa posición. Intentaremos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, o apoyando la espalda en una pared. También podemos usar una valla o un poste para sujetarnos con las manos.
Hay que ser prudentes si se tienen problemas en las rodillas: si sentimos dolor, abandonaremos el ejercicio.
8. La elevación de los pies después de una actividad es una buena forma de revitalizar las piernas, pues ayuda a mantenerlas ligeras y con un estado energético satisfactorio. Es una manera estupenda de descansar y relajar os pies cansados, al tiempo que provoca un ligero bienestar en todo el cuerpo.
Nos tenderemos en el suelo y apoyaremos los pies en una pared, utilizando un sistema fácil; por ejemplo, sentándonos lateralmente y lo más pegados posibles, para luego girarnos. La parte inferior de la espalda debe permanecer plana y el punto de apoyo con el suelo a unos 8 ó 10 centímetros de la pared.
Francisco José García Pulido
Maestro especialista en Educación Física
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